|
BESLENME
SAĞLIKLI BESLENME
Sağlıklı Beslenme Önerileri:
Sebze ve meyve bol yiyiniz (en az 5 porsiyon, bir porsiyon sebze yarım
bardak sebze demektir), tam tahıl tüketiniz. Öneriler şöyledir:
Her öğün sebze ve meyve yiyiniz. Doğal gıda bulamazsanız dondurulmuş
veya konserve olanı tercih ediniz.
Atıştırmalarda sebze kullanınız
Çocuklara atıştırma için meyve parçacıkları dolu kaseler hazırlayınız.
Doymuş yağ ve margarin yemeyiniz. Zeytinyağı kullanınız. Kanola yağı da
faydalıdır.
Kırmızı et haftada bir defa diğer zaman balık ve tavuk eti yiyiniz.
Hindi etini tercih ediniz.
Pastane ürünleri yememeye çalışınız. Kraker, pasta, bisküvi ve
kurabiyelerde sağlığa zararlı hidrojenize yağ vardır.
Fast-food lokantalarda balık veya tavuk tercih ediniz.
Kola ve gazoz yerine taze meyve suyu ve su tercih ediniz.
Alkolden uzak durunuz
Günde 8-10 bardak su içiniz.
Aile toplantılarında alkolden uzak durunuz
Tuzu daha az kullanın ve yemeğin tadına bakmadan tuzluk ile tuz
serpmeyin
Un ve şekerden yapılmış gıdalardan uzak durunuz.
Kuru baklagilleri (kuru fasulye, ayşekadın taze fasulye, nohut,
barbunya) haftada birkaç kez yiyiniz.
Et yerken yanında patates ve pirinç pilavı değil haşlama sebze ve bulgur
pilavı ve domates yiyiniz
Haftanın en az 4 günü bir avuç ceviz veya fındık yiyiniz
Sütün ve peynirin yağsız olanını tercih ediniz
Akşamları yemek çok az yiyiniz, daha çok sabah ve öğlen yemeğe
çalışınız.
Alabiliyorsanız organik gıda tüketmeye çalışınız
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bir kişinin yemek yeme sıklığı, nerede yemek yediği, yemeğin miktarı,
yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo
verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük
önem taşır.
Fazla kilolu kişilerin üzüntü veya kızgınlık gibi durumlarda aşırı yemek
yediği bilinmektedir. Bu öğrenilmiş bir davranıştır ve amaç negatif
durumu yani üzüntü ve sıkıntıyı düzeltmektir. Sevinçli ve neşeliyken ise
durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sıkıldığında aşırı atıştıran veya tıkanırcasına yemek yeme
nöbetleri yaşayan kişilerin, psikolojik destek alıp tedavi olması
gerekir. Bu kişilerin yeme alışkanlıklarını değiştirmesi de çok
önemlidir.
Tekrarlayan aşırı miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alımını artırır.
Fazla kiloluların %30’u bu şekilde davranır ve bunun kontrol edilmesi
tedavinin başlangıcını oluşturur.
Yeme alışkanlıklarını değiştirmek için aşağıda sıralanan önlemler
faydalıdır:
Günde üç defa ana öğün 3 defa da ara öğün yemek; aynı saatlerde yemek
yemek; evde aynı yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyeceğe konsantre
olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek;
porsiyonların ve tabakların ufak olması; az miktarda yemek pişirmek; her
lokmadan sonra çatalın veya kaşığın masaya bırakılması, yani yemeği
yavaş yemek, iki lokma arasında su içmek ve yiyecek alışverişine aç
karnına değil yemekten sonra gitmek, acıkınca tatlı yerine meyve yemek
Yaşam tarzı değişikliklerinden en önemlisi beslenme şeklini
değiştirmektir. Gıdaların seçimine dikkat etmek, düşük glisemik indeksli
gıdalarla beslenmek önem taşır. Hergün çikolata yiyorsanız bu
alışkanlıktan kurtulmak, kola içiyorsanız onun yerine su içmek gerekir.
Eğer bu tür davranış değişiklikleri yapmazsanız sadece az yemekle belki
kısa bir süre zayıflarsınız ancak sonra tekrar kilo alırsınız.
Davranış değişikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalışmaktır.
Çalıştığınız yerde akşama kadar masa başında oturmak yerine saat başı
beş-on dakika ayağa kalkıp dolaşmak, öğle arası biraz yürümek veya akşam
mümkünse biraz yürümek faydalıdır. Hareketi artırdıkça zayıflamaya
başladığınızı göreceksiniz. Akşam eve gelince televiyon başına oturup
yatıncaya kadar bir şeyler yemek yine kilo alınmasının en önemli
nedenidir.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı
olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek
gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kilolulık daha az
görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve
yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi
alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi
koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi
anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir.
Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi
açık oluncaya kadar su içiniz.
Gıdasız yaşamamızı sürdürebildiğimiz halde, suzuz birkaç günden fazla
yaşayamayız. İçilen su gıdaların emilimini ve hazmını kolaylaştırdığı
gibi dolaşıma faydalı olur, vücut sıcaklığını kontrol eder, eklemlerin
kayganlığını sağlar, cildin daha sağlıklı olmasını sağlar ve vücuttan
zararlı maddelerin atılımını sağlar.
Hergün idrar ve terle kaybettiğimiz suyun alınması gerekir. Vücut susuz
kalınca biz bunu susayarak anlarız.
Vücudumuzda %1-2 oranında su kaybı olunca susamaya başlarız ve su
içeriz. Dışarısı sıcak olunca veya egzersiz yapınca su ihtiyacı artar.
Yaşlandıkça susuzluk veya susama mekanizması daha az çalışır. Bu nedenle
yaşlılar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarının açık renkte olduğuna
dikkat etmelidir.
. | |
|
|
|
|
